 | Trening |
| Doping |
| Suplementacja |
| Gadaniec |
| Zdrowie |
| Dieta |
| Sztuki walki |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Aktualności |
| Fitness |
| Sprzęt kulturystyczny |
| Foto kobiet |
| Zdrowie |
| Sporty ogólne |
| Wellness |
| Strongman |
| Fotogaleria |
| Trening |
| Dieta |
| Suplementacja |
| Doping |
| Wellness |
| Sporty Siłowe |
| Sporty ogólnorozwojowe |
| Sztuki walki |
| Zdrowie |
| Aktualności |
| Gadaniec |
| Fotoalbum |
| Humor |
| Galeria mistrzów |
| Dzienniki Treningowe |
.jpg&w=80&h=75)
Biceps i triceps, łapa na sezon %)
Jako, że duże ramiona są często priorytetem w rozwoju Waszych sylwetek, postanowiłem zebrać trochę sprawdzonych metod i rozpisek na wyżej wymienione partie. Duża część z nich jest dla osób zaawansowanych, nie są przeznaczone dla kogoś kto ma 32 w ramieniu i nie może dojść do 33, jeśli masz taki problem to skup się na diecie i suplementacji. Myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli planujesz wziąć ramiona jako priorytet to przed większością poniżej podanych rozpisek proponuję zrobić sobie tydzień przerwy od treningu(oprócz tych stosowanych raz na jakis czas), stosować 6-8 tygodni, możesz również ograniczyć ilość serii na pozostałe partie mięśniowe. Oczywiście jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka, dieta, suplementacja i sen nie muszę chyba wspominać. Jeśli macie jakieś ciekawe plany to dajcie znać-temat się uzupełni. 5x5 Biceps+triceps - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie hantli 2s 8-10 - wyciskanie wąsko 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 Uwagi -Założenia treningu: http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=14442 -Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach. -Jako główne ćwiczenia wybieramy te najbardziej podstawowe,złożone. -W przypadku 5x5 przerwy między seriami 3-4 minut, w pozostałych seriach przerwy 2-3 minutowe. Trening by SQRVI Ramiona trening "A" Uginania przedramion stojąc (sztanga łamana)3 serie 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)* (chwyt średni) Uginania przedramion z hantlami siedząc(oparcie 70stopni) 2 serie 6(+2) 6(+2) Modlitewnik(sztanga łamana) powtórzenia ekscentryczne 2 serie 8 powt** Pompki na poręczach 1x8 1x6(+2) 1x5(+3) Prostowanie na wycigąu przedramion(chwyt prosty) 2 serie 6(+2) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2 serie ekcentryczne 6-8 powt Trening "B" Uginania przedramion na wyciągu(leżac,chwyt prosty,średni) 1x8 1x6(+2) Uginania przedramion stojąc ze sztangą olimpijską 3x6(+2) Wyciskania sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 3x6(+2) Fracuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc chwyt sredni 3x8 2x6(+2) *-w nawiasie powt wymuszone **-powtórzenia ekscentryczne około 8 sekund Uwagi -Trening dla bardzo zaawansowanych. -Niezbędny doświadczony partner treningowy. Armagedon Trening znany, więc nie będę dużo pisał tylko odeślę do odpowiedniego artykułu: http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=190 Trening by Radek Słodkiewicz Biceps+triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 Uwagi -Trening dla zaawansowanych. -Przerwy pomiędzy seriamii~3 minuty Trening by Nick Cerone(biceps) Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc. Pierwsza seria: Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy. Odpoczynek ~2 minuty Druga seria: Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru którym zaczęliśmy pierwszą serię. Uwagi -Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy. -Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa. -Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie. Filmik instruktażowy -seria pierwsza: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast.ram -seria druga: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast2.ram Trening by Seth Pauley(biceps) Uginanie jednorącz hantla na modlitewniku -duże ciężary ,po kilka powtórzeń wymuszonych w serii -ilość serii dowolna, zależnie od samopoczucia Uginanie hantli młotkowo stojąc -serie przerywane, duże ciężary(4-8 powt.),4 serie przerywane z 20 sek. przerwą między każdą Uginanie drążka oburącz z góry -serie ze zmniejszaniem obciążenia,1-2 serie z podwójnym zmniejszaniem obciążenia Siódemkowanie -1 seria ze sztangą Uwagi -Trening dla bardzo zaawansowanych. Trening by Charles Poliquin(różne ustawienia dłoni) Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, każde o innym ustawieniu dłoni: dłonie skierowane do dołu, dłonie skierowane do siebie, dłonie skierowane do góry.Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona) Biceps: -uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8 -uginanie hantli młotkowo 3s 6-8 -uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8 Triceps: -prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8 -prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8 -prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8 Uwagi -Autor zaleca trenowanie naszego najsłabszego ćwiczenia(uchwytu dłoni) jako pierwsze ćwiczenie, ale oczywiście w ramach urozmaicenia możemy to zmieniać. Trening by Steve Holman(różne kąty wykonywania ćwiczeń) Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, które możemy wykonywać pod różnym kątem(różne położenie).Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona) Biceps: -uginanie hantli siedząc na ławce skośnej(20-30 stopni) 3s 6-8 -uginanie hantli siedząc na ławce skośnej (45stopni) 3s 6-8 -uginanie hantli siedząc(90 stopni) 3s 6-8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s 6-8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skos w dół 3s 6-8 Trening by Ian king(biceps, różne chwyty) Ćwiczenia wykonujemy w tri secie Robimy 10 powt. w serii. Biceps: -Zottman dumbell curls 3s 10 --> filmik http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/zottmancurl.wvx -uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s 10 -uginanie hantla jednorącz na modlitewniku(chwyt młotkowy) 3s 10 Trening by Vince Gironda 6x6 Trening składa się z trzech par superserii. Wykonujemy 6 serii i 6 powt. w każdym ćwiczeniu. Pomiedzy supseriami 90 sekund przerwy. Biceps&Triceps: uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6 uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6 uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6 Uwagi -Wychodzi na to, że ostatnia para ćwiczeń jest na przedramię :) Trening by Vince Gironda 8x8 Aby zrozumieć na czym polegał na ten trening należy przybliżyć nieco całość tego planu. Otóż jego autor dzielił ciało na górę i dół i wybierał jedno ćwiczenie na daną partię treningową i wykonywał 8 serii po 8 powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pomiędzy seriami rób 30 sekund przerwy, powtórzenia wykonuj wolno i w maksymalnym skupieniu. Biceps: -uginanie hantli stojąc 8s 8 Triceps: -wyciskanie wąsko 8s 8 Trening by Vince Gironda 10x10 Założenia treningu: http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=14347 Biceps: -uginanie hantli na ławce skośnej 10s 10 Triceps: -wyciskanie sztangi zza głowy 10s 10 Uwagi -Nie rób powtórzeń wymuszonych, ani oszukanych. Przerwy między seriami ~90 sekund. Serie łączone+serie ze zmniejszaniem obciążenia Wybieramy dwa ćwiczenia na biceps. Wykonujemy je w serii łączonej(6-8 powt.),następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej, ,następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej. To się liczy jako jedna drop seria łączona. Odpoczywamy 120 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 takie obwody. Biceps: -uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt zdejmujemy obciążenie 5-10 kg -uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt zdejmujemy obciążenie 5-10 kg -uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt Powtarzamy 1-2 razy. Wstępne zmęczenie Wybieramy po dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Pierwsze izolowane, drugie złożone. Następnie wykonujemy je w serii łączonej. Biceps: -Uginanie sztangi stojąc w serii łączonej z podciągniem na drążku podchwytem 3-5 s 8-12 Triceps: -Kneeling V-Bar low pulley cable extension(http://au.blogs.yahoo.com/mens-health/9/your-triceps-power-plan/) w serii łączonej z wyciskaniem wąsko3-5s 8-12 Trening by Don Ross(różny zakres powt.) Wybieramy cztery ćwiczenia na biceps i triceps. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund .Stosujemy następujący zakres powt.6-8-12-20 Biceps: -uginanie hantli na ławce skośnej 2s 6 -uginanie młotkowe 2s 8 -uginanie na modlitewniku 2s 12 -uginanie sztangi stojac 2s 20 Triceps: -wyciskanie wąsko 2s 6 -prostowanie sztangielek w opadzie 2s 8 -prostowanie drążka na wyciągu 2s 12 -prostowanie linek na wyciągu 2s 20 Trening by Gironda(różny zakres powt.) Podobnie jak wyżej, ale stosujemy inny zakres powt.10-8-6-15 Biceps: -uginanie hantli na ławce skośnej 4s 10 8 6 15 -uginanie sztangi stojąc 4s 10 8 6 15 Triceps: -wyciskanie wąsko 4s 10 8 6 15 -wyciskanie francuskie 4s 10 8 6 15 Trening by Poliquin 6-12-25 Wybieramy po trzy ćwiczenia na biceps i triceps(różne kąty ćwiczeń) I wykonujemy je w tri secie stosując zakres powt. 6-12-25. Biceps: -uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 1s 6 -uginanie sztangi stojąc 1s 12 -przyciaganie drążka z góry 1s 25 Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy. Triceps: - Kneeling V-Bar low pulley cable extension(http://au.blogs.yahoo.com/mens-health/9/your-triceps-power-plan/ 1s 6 -wyciskanie francuskie leżąc 1s 12 -prostowanie sztangielek w opadzie 1s 25 Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy. Serie z dokładaniem obciążenia Powiedzmy, że możesz wykonać 10 powtórzeń uginania sztangi stojąc z ciężarem 50 kg. Zacznij pierwszą serię od 20 kg, zrób 10 powt. następnie dołóż 10 kg i bez przerwy zrób następne 10 powt. , następnie znowu dołóż 10 kg i wykonaj bez przerwy 10 powt. następnie bierz 50 kg sztangą i bez przerwy zrób 10 powt. Uwaga! W ostatniej serii nie dasz rady wykonać 10 powt. jeśli zatrzymasz się na przykład na 6 powtórzeniu, to zastosuj serie przerywane z 20 sekundową przerwą i dojdź do 10 powtórzeń. Uwagi -Proponuję wykonywać raz na jakiś czas, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania. Serie przerywane Trening z współpartnerem. Wybierz ciężar, którym możesz wykonać 12-15 powt. w uginaniu sztangi stojąc. Wykonaj jedno powt. po czym od razu przekaż sztangę partnerowi on robi to samo, następnie on oddaje Ci sztangę i bez przerwy wykonaj dwa powtórzenia. Kontynuuj, aż do momentu załamania mieśniowego. Uwagi -Jak wyżej. Power/Rep range/Srock Power: tydzień 1 -uginanie sztangi stojąc 2x4-6 -uginanie na modlitewniku 2x4-6 -uginanie młotkowe 1x4-6 -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6 -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6 Rep range: tydzień 2 -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8 -uginanie na wyciągu 2x8-10 -uginanie o kolano 2x10-12 -pompki na poręczach 3x6-8 -pompki w podporze tyłem 2x8-10 -prostowanie na wyciagu 1x10-12 Shock: tydzień 3 -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10 -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10 -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10 Uwagi -założenia treningu: http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=20785 Główne źródła: bodybuilding.com, abcbodybuilding.com, kfd.pl Autor: ~Grzegorz   RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %) RE: Biceps i triceps, łapa na sezon %)Forum kfd.pl - najciekawsze wątki: Piłka nożna Olimp Ginkoflav Forte | Scitec Nutrition Creatine | Trec HMB Liquid | test porlong + meta - prosze o rozpisanie | Jaki trening po Power / RepRange / Shock? | Pytania związane z abs2 | hmb a alkohol | Zerknij do nas na forum i zobacz najciekawsze tematy: Odżywki Atlas Ćwiczeń Tanie odżywki Odżywki Nitrobolon Hurtownia odżywek Najciekawsze działy na forum kfd.pl: Dieta forum Ranking odżywek Odżywki forum Trening Trening forum Doping Fitness forum Zdjęcia kulturystów Zdrowie forum Piłka nożna Steroids Ekonomia forum Dzienniki treningowe Olimp | Trec | Dieta 6 weidera | Artroskopia | Dieta Kopenhaska | Panga | Piłka nożna / Sterydy |
|
 |
|
|
|
/
|