kfd protein dessert

Na te diety nigdy nie jest za późno – Ranking programów żywieniowych U.S. News

ranking U.S. NewsJak odróżnić zdrową dietę, czyli racjonalny program żywieniowy, od kolejnych diet-cud, które pojawiają się właściwie co roku i zdobywają sobie pokaźne grono „wyznawców”, po czym są detronizowane przez… kolejne tego typu pomysły?

Trudno się dziwić, że wielu z nas nie do końca ufa różnym rankingom, w których takie diety także niejednokrotnie gościły i to na czołowych miejscach. Są jednak zestawienia, którym warto zaufać – jednym z nich jest ranking U.S. News.

Skąd ta pewność, że korzystając z podpowiedzi U.S. News – amerykańskiego serwisu zajmującego się szeroko pojętym zdrowiem – rzeczywiście zyskamy – nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale również więcej siły, energii i zdrowia?

Ranking opracowywany jest raz w roku na podstawie szczegółowych ocen wystawianych przez wybitnych specjalistów – lekarzy, dietetyków, psychologów – zajmujących się od lat wszelkimi aspektami zdrowego żywienia i realnego wpływu diet na kondycję organizmu.

Ostatni ranking (ze stycznia br.) bazuje na ocenach 35 najpopularniejszych diet, które w 2014 zyskały największą popularność w Stanach Zjednoczonych.

Trzy diety, które uznano za najlepsze, są już znane na całym świecie: Dieta DASH, TLC, dieta Mayo. Na pewno słyszeliśmy już o nich. Ale „z czym to się je”?

Z czym, co i ile razy dziennie? Te proste pytania to jednocześnie kluczowe kwestie w przypadku wszystkich ww. programów żywieniowych. Zaznaczmy od razu – programów! Zapomnijmy więc o pojmowaniu diety jako synonimu słowa „odchudzanie”. Oczywiście, jeśli mamy ten problem, możemy go również metodycznie zredukować, decydując się na jedną z trzech diet, których główne zasady i zalety postaramy się tu przedstawić.

Dieta DASH

DASH czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension – już sama nazwa diety wskazuje na jej główny cel – zredukowanie nadciśnienia. To problem, który w wielu społeczeństwach, w tym m.in. w polskim, zdążył już przybrać rozmiary choroby cywilizacyjnej. W dużej mierze jest konsekwencją nieodpowiedniego trybu życia – niezdrowej diety i braku aktywności fizycznej.

Dieta DASH została najlepiej oceniona przez specjalistów z U.S. News przede wszystkim dlatego, że jest propozycją dość otwartą, w każdym razie nie za bardzo restrykcyjną, czyli dostępną dla szerokiego kręgu odbiorców, jeśli tylko zdecydują się wprowadzić w swoim codziennym menu pewne korekty. Dieta jest nie tylko skuteczna, ale co nie mniej ważne – po prostu smaczna. Kojarzy się, i nie bez powodu, z dietą śródziemnomorską. By mogła być skuteczna należy jednak wziąć pod uwagę nie tylko to co się je, ale również jak się je i nie mamy tu na myśli zasad savoir-vivre’u (choć warto oczywiście o nich pamiętać).

Musimy zwrócić uwagę na regularność spożywania kolejnych posiłków, na wielkość porcji i zapewnienie odpowiedniej różnorodności.

Nawet najlepiej zbilansowane pod względem wartości odżywczych porcje nie zostaną efektywnie zagospodarowane przez organizm, jeśli będą zbyt duże albo przyjmowane zbyt często, czy też za rzadko.

Wbrew pozorom uporządkowanie żywnościowego planu dnia nie jest wcale zadaniem trudnym. Przyjmijmy chociażby podstawowe założenia, a już po kilkunastu dniach odczujemy różnicę. Spożywajmy posiłki ok. pięć, sześć razy dziennie, niewielkie porcje (jedna to mniej więcej tyle, co mieści się w garści).

Nie zapominajmy o właściwym nawodnieniu organizmu (głównie o wodzie, najlepiej niskosodowej). W tym miejscu zwróćmy też uwagę na inne korzystne dla organizmu napoje – spróbujmy więc zastąpić kawę o wiele zdrowszą, a wykazującą podobne właściwości zieloną herbatą, ograniczmy cukier (jeśli nie możemy się obejść bez słodzenia, wybierzmy zdrowsze i naturalne słodziki – jak miód czy syrop klonowy).

Zmagając się z nadciśnieniem tętniczym, musimy przede wszystkim zdecydowanie zmniejszyć ilość soli w diecie (a mamy tendencję do przesalania).

Starajmy się jeść potrawy jak najmniej przetworzone (owoce i warzywa głównie surowe, ewentualnie gotowane na parze). Podstawowa reguła przygotowania zdrowych posiłków brzmi – mniej smażenia, więcej gotowania i pieczenia.

A co ma się znaleźć w naszej kuchni?

Naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego – twórcy diety DASH – przekonują do:

  • produktów zbożowych (mąki, pieczywo, makarony, płatki z ziaren z pełnego przemiału),
  • warzyw,
  • owoców,
  • nabiału (chudego, ale nie w wersji light!),
  • chudego mięsa i ryb,
  • roślin strączkowych, orzechów, pestek i nasion,
  • tłuszczów roślinnych (nieutwardzonych, nienasyconych, bogatych w dobroczynne kwasy z grupy Omega 3).

zdrowe odżywianieCzy z takiego zestawu można skomponować smaczne posiłki? Chyba nie mamy co do tego wątpliwości.

Dodajmy jeszcze, że twórcy diety nie nakazują nam całkowitego rozstania się ze słodyczami (oczywiście z umiarem i nie chodzi tu raczej o ciastka z kremem, a o pasek gorzkiej czekolady, raz na jakiś czas). Siłą DASH jest brak radykalizmu i wprowadzanie ewolucyjnych zmian, które mają nam wejść w nawyk.

Niewielkie porcje pełnowartościowej żywności przyjmowane kilka razy dziennie, to optymalny program dla zdrowia. Dlaczego? Organizm jest stale zasilany dobrą energią (którą uwalnia przez długi czas, nie są to „bomby glukozowe” dające energię tylko na chwilę, jak np. wysokoenergetyczne batony). Nie odczuwamy dzięki temu głodu, a z czasem nasz apetyt na słodycze jako „substytuty” dobrego nastroju, również mija.

Unikamy w ten sposób, tak bardzo niechcianego przez osoby pragnące zgubić na stałe zbędne kilogramy, efektu jo-jo.

Dieta DASH, regularnie stosowana, jest więc skutecznym antidotum nie tylko na nadciśnienie i otyłość, ale realnie wspomaga również walkę z cukrzycą i chorobami serca. Jak podkreślają eksperci U.S. News – jest przy tym w pełni bezpieczna dla organizmu, ponieważ zapewnia mu „dostawy” pełnowartościowej energii.

I jeszcze jedno – jak pokazują badania – regularne odżywianie się według wytycznych diety DASH pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanych leków związanych z ww. chorobami.

Dieta TLC

Therapeutic Lifestyle Changes – czy zmiana stylu życia może przynieść efekt terapeutyczny? Twórcy programu TLC przekonują, że tak – szczególnie, jeśli mamy na uwadze zmniejszenie tzw. złego cholesterolu, a że przy tym stracimy również (o ile je mamy) zbędne kilogramy – tym lepiej!

Skąd tak wysokie miejsce TLC w rankingu U.S. News?

Doceniono kompleksowość głównych założeń i jednocześnie bezpieczeństwo programu bazującego na rzeczywistej aktywności każdego, kto podejmie to wyzwanie, jakim jest bez wątpienia zmiana nawyków żywieniowych, „poparta” zwiększeniem aktywności fizycznej.

Wszystko to – w wydaniu TLC – bez zbędnego radykalizmu, za to z naciskiem na motywację i ewolucyjną trwałość zmian.

Łączymy racjonalną dietę z nie mniej wyważonym podejściem do ruchu – żadnych szybkich zmian. Więcej spacerów, energiczny chód (np. Nordic Walking), basen, łyżwy. Nie musimy od razu udowadniać sobie, że jesteśmy sportowcami wyczynowymi!

Liczy się motywacja przy wprowadzaniu prozdrowotnych zmian, a później utrwalanie pozytywnych efektów. Według twórców diety TLC, naukowców z National Institute of Health, zmiany te pozwolą nam w sposób naturalny obniżyć cholesterol i co za tym idzie zmniejszyć liczbę przyjmowanych leków.

Co zatem powinno się znaleźć w naszym żywieniowym planie dnia?

  • Produkty zbożowe

Większość z nas nie wyobraża sobie życia bez pieczywa i nie ma powodów, żeby z niego rezygnować. Zamieńmy jednak pieczywo jasne na ciemne – pamiętając, że to, które jest naprawdę zdrowe, to pieczywo z mąki z pełnego przemiału.

Niestety, w sklepach często spotykamy pieczywo barwione jedynie na ciemny kolor (np. za pomocą karmelu). Taki chleb czy bułki niczym nie różnią się od białych bułeczek czy drożdżówek.

Jeśli mówimy – produkty zbożowe – mamy na uwadze nie tylko pieczywo. Warto do codziennego menu wprowadzić m.in. kasze (szczególnie jaglaną i gryczaną) pełnoziarniste płatki (owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, jaglane) otręby. Obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych błonnik to jeden z najzdrowszych składników każdej diety – wspiera procesy trawienia i oczyszczania organizmu.

  • Owoce i warzywa

Jedzmy (pijmy) je przynajmniej pięć razy dziennie. Czy to dużo? Pamiętajmy, że jedna porcja to np. jabłko, szklanka soku, pomidor… Zatem nie powinniśmy mieć problemów z zapewnieniem sobie codziennej dawki witamin i składników mineralnych, w które obfitują zarówno owoce, jak i warzywa. Spożywajmy je na surowo i gotowane na parze.

  • Nabiał

Nie każdy nabiał jest zdrowy. Wybierajmy zatem chude twarogi, mleko i jogurt (oraz inne fermentowane napoje mleczne). I dla przypomnienia – chude nie oznacza 0% tłuszczu. Z drugiej strony – wysokotłuszczowe produkty z „półki” nabiał również nie są korzystne dla naszego zdrowia – chodzi tu szczególnie o niskiej jakości sery żółte czy też sery topione.

Podobnie nie łudźmy się, że słodkie i wieloskładnikowe jogurty są produktami zdrowymi. Wydaje się, że odpowiedniejszym miejscem dla tych produktów w sklepach byłyby działy ze słodyczami.

  • Tłuszcze

Na ogół nie podchodzimy do nich zbyt racjonalnie, w powszechnym rozumieniu są one głównym „winowajcą”, przyczyniającym się do tycia. To oczywiście nieprawda, moda na produkty light – zero% tłuszczu – nie wzięła się jednak znikąd. Warto zapamiętać, że to produkty, które mają jedynie znaczenie… marketingowe.

Każdy, kto chce się odżywiać zdrowo, powinien pamiętać o tym, żeby dostarczać organizmowi zdrowych tłuszczów. Są to tłuszcze roślinne, nieutwardzone, bogate w NNKT, czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, w tym najpopularniejsze kwasy Omega 3. Kwasy NNKT znajdziemy przede wszystkim w oliwie i olejach z pierwszego tłoczenia.

W tym miejscu trudno nie wspomnieć o „polskim złocie” – jednym z najzdrowszych olejów, tłoczonym z lnu. To „najstarszy” olej w polskiej kuchni, dziś nieco zapomniany, a szkoda, bo wykazuje właściwości lepsze niż oliwa. Powinien być spożywany na zimno. To prawdziwa skarbnica zdrowia i czerpmy z niej obficie!

Unikajmy natomiast nasyconych tłuszczów utwardzonych – przede wszystkim smalcu i margaryn (szczególnie tych twardszych). To bardzo istotne, jeśli mamy problemy z wysokim poziomem niezdrowego cholesterolu.

  • Rośliny strączkowe, orzechy i pestki

Jeśli do tej pory nieco je lekceważyliśmy, szybko naprawmy ten błąd. Fasola, soczewica, soja, groch i inne rośliny motylkowe występują w wielu odmianach. Ich obfitości gatunkowej dorównuje ilość składników odżywczych, których nie powinniśmy sobie oszczędzać.

Wymieńmy chociażby: białko roślinne, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, wysokowartościowe węglowodany czy błonnik.

Nie zapominajmy również o garści drogocennych dla zdrowia i zarazem smacznych orzechów, pestek dyni i słonecznika. Dostarczają m.in.: witaminy E i A, białka, wapnia, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, kwasów tłuszczowych (obniżających poziom „złego” cholesterolu) błonnika i wielu innych zbawiennych dla organizmu substancji.

  • Mięso

Nie jest niezbędne w zdrowej diecie, szczególnie to, które pochodzi z masowych hodowli przemysłowych, a takiego w sklepach jest najwięcej.

Odpowiednio zbilansowana dieta bezmięsna może okazać się zdrową alternatywą, jeśli nie wyobrażamy sobie życia bez mięsa, spróbujmy ograniczyć spożywanie wieprzowiny, która charakteryzuje się największą zawartością tłuszczu.

Mięsa czerwone warto zastąpić białymi, choć metody hodowli (szpikowanie zwierząt np. antybiotykami) również stawia pod znakiem zapytania realne właściwości zdrowotne takich mięs.

Healthy-eatingCzy dieta TLC ma jakieś minusy?

Trudno się ich doszukać. Podobnie jak DASH nakierowana jest na racjonalne i spokojne wdrażanie pozytywnych dla zdrowia zmian. Nie może więc tu być mowy o narażaniu organizmu na jakiekolwiek nagłe i niespodziewane zaburzenia.

Dieta Kliniki Mayo

Dieta ciesząca się nie mniejszą popularnością niż dwie pozostałe najwyżej ocenione w rankingu U.S. News. Czym się od nich różni? Przede wszystkim celem. W największym stopniu nastawiona jest na sam proces odchudzania. Program został opracowany przez specjalistów z Kliniki Mayo, od lat specjalizującej się w walce z nadwagą i otyłością.

Zwraca się jednocześnie uwagę na bardzo dobre skutki stosowania tej diety u osób cierpiących na jedną z poważniejszych chorób cywilizacyjnych – cukrzycę.

Dieta została oceniona jako nie tylko kompletna pod względem żywieniowym, ale również bezpieczna – zapewniająca zdrowe i efektywne odchudzanie. Program podzielono na dwa etapy – w pierwszym (krótszym i trwającym co najmniej kilkanaście dni) gubimy zbędne kilogramy, w drugim, który trwa o wiele dłużej – skupiamy się głównie na zachowaniu pozytywnych efektów.

Kształtujące się nowe nawyki żywieniowe pozwalają nadal redukować wagę, ale dzieje się to wszystko płynnie, spokojnie, bez żadnych radykalnych zmian, które są często „wkomponowane” w typowe diety odchudzające. Nadszarpują one naturalną odporność organizmu i zazwyczaj kończą się efektem jo-jo.

Zdecydujmy się zatem nie na zmiany rewolucyjne, ale rekomendowane przez Klinikę Mayo ewolucyjne podejście do sposobu odżywiania. Jeśli chcemy się odchudzić, musimy zmienić priorytety – uzbroić się w cierpliwość i zamiast skupiać się na tempie odchudzania, „zainwestować” w jego rzeczywistą skuteczność, czyli trwałość i zachowanie efektów tej wcale niełatwej pracy nad… sobą.

dieta TLCCo zrobić, żeby gubić zbędne kilogramy, ale nie tracić przy tym energii i dobrego samopoczucia?

Należy jeść regularnie i często. Małe porcje to sposób na to, by nie odczuwać głodu.

Stosując dietę Kliniki Mayo nie koncentrujemy się zanadto nad skrupulatnym liczeniu kalorii. Miary, jakie stosujemy, są znacznie łatwiejsze do codziennego stosowania. To np. porcja w wielkości filiżanki albo piłki tenisowej.

Porcje, jak widzimy, nie są rzeczywiście duże, ale za to powinno być ich kilka w ciągu dnia.

Przykładowo – w przypadku owoców i warzyw – nie mniej niż siedem, do tego minimum trzy porcje zdrowego tłuszczu (oleje z pierwszego tłoczenia, oliwa), podobnie – nie mniej niż trzy porcje białka (chudy nabiał, strączki) i minimum cztery porcje zdrowych węglowodanów (pieczywo i inne produkty pełnoziarniste).

Specjaliści z Kliniki Mayo nie wykluczają nawet możliwości przekąszenia czegoś słodkiego, od czasu do czasu. Pół ciastka czy batonika, pasek czekolady, na pewno nie zaszkodzą, gdy na co dzień będziemy stosować inne zalecenia diety, co więcej – znakiem rozpoznawczym (dla łasuchów) rzeczywistego wdrożenia zdrowych nawyków żywieniowych będzie… brak apetytu nawet na tak niewielką porcję słodyczy. Zaczniemy w sposób naturalny cenić słodki smak owoców czy orzechów.

I o to właśnie chodzi!

Dla serwisu AR.pl Weronika Holeniewska z www.wygodnadieta.pl.

 

Kategorie: Artykuły,Diety,Porady,Zdrowe odżywianie i eko życie

Tagi: , , , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.21