kfd protein dessert

5 crossfitowych treningów, które wykonasz wszędzie

ćwiczenia crossfit

Więcej wolnego czasu, piękna pogoda nie zachęca do pozostawania w zamkniętych pomieszczeniach. Ten czas wolimy spędzać zdecydowanie w plenerze. Zbliżający się okres wakacyjny, a co za tym idzie sezon urlopowy, w którym najczęściej wyjeżdżamy gdzieś za granicę, może wpłynąć niekorzystnie nawet na najlepiej opracowany plan treningowy. W natłoku wakacyjnych wyjazdów, odpuszczamy sobie treningi, tłumacząc się  brakiem czasu na odwiedzenie Crossfit boxu czy siłowni, bądź znalezieniem dostępnego miejsca w pobliżu, gdzie się aktualnie znajdujemy.

Dlatego proponujemy Wam 5 WOD-ów, które szybko będziecie w stanie wykonać, niezależnie od miejsca w którym się znajdujecie. Wystarczy, że znajdziesz dla siebie trochę czasu – wystarczy te 30 min na wykonanie całego treningu wraz z rozgrzewką. Ćwiczenia możecie wykonywać z obciążeniem lub bez.  Gwarantujemy, że dadzą Wam w kość i podtrzymają przy dobrej formie.

1. AMRAP (tyle powtórzeń, ile jest to możliwe) 10 minut

  • BURPEES x 10
  • AIR SQUATS x 20
  • SIT-UPS x 30

Przejdź przez każde ćwiczenie, wykonując tyle powtórzeń ile jest podane. Odpoczywaj w ruchu i mierz sobie czas, ile jesteś w stanie zrobić rund w ciągu 10 minut.

2. 5 rund na czas

  • HANDSTAND PUSH-UPS x 5
  • JUMPING LUNGES x 10 (na każdą nogę)
  • MOUNTAIN CLIMBERS x 15
  • SPRINT – 200 m

By wykonać jedną rundę, przejdź przez każde ćwiczenie, wykonując tyle powtórzeń ile jest podane. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pompek na rękach, zrób zwykłe. Jeśli nie masz jak odmierzyć 200 m sprintu wystarczy, że przez 30 sek będziesz intensywnie biegł w miejscu.

3. Z minuty na minutę: 20 minut

  • BURPEES x 10
  • BOX JUMPS x 15
  • STEP UPS x 15
  • SWING Z KETTLEM LUB HANTLEM x 20

ćwiczenia crossfit

W pierwszej minucie wykonujesz pierwsze ćwiczenie, jeśli zrobisz go szybciej niż 60 sek, masz więcej czasu na odpoczynek. Pomiędzy 1 a 2 ćwiczeniem masz 2 minuty przerwy, po każdym kolejnym ćwiczeniu czas na odpoczynek wydłuża się o minutę. Na każde ćwiczenie masz 60 sek. Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 minut.

4. 1 runda na czas

  • Bieg (800 m)
  • PUSH-UPS x 50
  • AIR SQUATS x 100
  • SIT-UPS x 150
  • Bieg ( 800 m)

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do intensywnych i ciągłych treningów, ten WOD może okazać się dla Ciebie za ciężki. Jeśli jednak lubisz wyzwania, spróbuj! Najważniejsze jest to, aby ruszać się przez cały czas nawet w trakcie odpoczynku.

5. AMRAP 15 minut

  • PISTOL SQUATS x 10 (na każdą nogę)
  • PULL-UPS x 10
  • BOX JUMPS x 10
  • PUSH-UPS x 10
  • SIT-UPS x 10

Przysiady z uniesioną nogą, możesz zrobić w podparciu się np. o ścianę. Jeśli nie masz w pobliżu drążka i podciąganie będzie do niewykonania, opuść te ćwiczenie i zrób pozostałe 4.

Kategorie: Kulturystyka i fitness,Porady

Tagi: , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.17