kfd protein dessert

6 ćwiczeń ”must have”

chest-workout-dumbbells

Idąc na siłownię, każdy z nas ma w głowie lub na kartcę opracowany plan treningu, jednak jeśli go nie urozmaicamy, efekty są gdzieś daleko z tyłu. Dlatego ważne jest by oprócz naszego standardowego treningu, który wykonujemy zazwyczaj, wpleść jeszcze elementy z treningu siłowego, który wzmocni mięśnie i pomoże wyrzeźbić sylwetkę. Oto 6 spisanych najlepszych ćwiczeń, które warto abyś  sprawdził, jak daleko w rezultatach mogą Cię zaprowadzić!

 

#1 Wyciskanie sztangi leżąć

Nie jet to ćwiczenie tylko zarezerwowane dla trójboistów, z powodzeniem również kobiety mogą je wykonywać. Przymierzając się do wyciskania sztangi w pozycji lężącej, poproś najpierw instruktora, aby wytłumaczył Ci jak poprawnie chwycić sztangę, następnie przechodząc do dalszej części ćwiczenia. Pamiętaj także, aby mieć obok siebie osobę asekurującą lub nie szaleć z obciążeniem.

Charakterystyczne dla trójboistów jest wygięcie grzbietu do pozycji tzw. odwrócone U, czyli mostkowanie. Jest to specjalny zabieg zawodników siłowych, by móc wycisnąć większy ciężar, skracając tym samym drogę sztangi. Bardzo ważne jest, aby zachować poprawną technikę tego ćwiczenia i zachowanie stabilnego położenia stóp oraz głowy.

Podczas tego ćwiczenia są zaagażowane górne partie ciała, jak klatka piersiowa, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), zębate przednie, łokciowe i ramienne.

femaolesquad

#2 Przysiad ze sztangą

Nic lepiej się nie sprawdzi na mięśnie nóg oraz pośladków jak przysiad z obciążeniem. Ćwiczenie należy do kontuzjogennych, więc warto praktykować dobra technikę, pilnować kolan, pleców i dopasować pod indywidualne możliwości ciężar. Efekt tego ćwiczenia z pewnością będziesz w stanie poczuć na drugi dzień, jednak dla Twoich mięśni i sylwetki zdziała cuda!

Masz dwie opcje robienia przysiadów ze sztangą, albo w szerokim rozkroku typu sumo, lub w wąskim rozkroku (klasycznie). Ustawienie stóp dla obu tych przysiadów jest inne. Dla przysiadu sumo powinieneś mieć stopy ułożone lekko na zewnątrz. Sztanga może być na barku złapana nachwytem lub z przodu powyżej klatki piersiowej. Na początku łatwiejszym wariantem jest 1 opcja.

#3 Rotacja hantlami

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami to zdecydowanie jedno z lepszych i efektywniejszych treningów w kształtowaniu swojej sylwetki. Od zarania dziejów stosowano ”klasyczne ćwiczenia” na biceps, czyli unoszenie hantli z rotacją rąk. Rotacje wykonujemy w momencie unoszenia hantla do góry i w momencie zbliżania się do linii biodra odwracamy hantel  do siebie (ruch do siebie i od siebie). Ważne jest, aby kontrolować ruch i nie opuszczać bezwładnie ręki. Ćwiczenie to, jest doskonałe na wyrobienie sobie porządnego bicepsa.

#4 Rozpiętki w skosie

To zdecydowanie dobre ćwiczenie angażujące górną partię ciała, ramiona a zwłaszcza klatkę piersiową. To ćwiczenie jest zwłaszcza skuteczne podczas podpartej pozycji w skosie na 45 stopni, wtedy rozpiętki robimy skierowane w dół, następnie podciągając ku górze ciężar powyżej wysokości łokci. Sposób wykonania ćwiczenia i kąt nachylenia są naukowo potwierdzone co do skuteczności, stymulując większą grupę mięśniową.

#5 Rwanie i podrzut sztangi

W tym ćwiczeniu ważna jest technika aby odpowiednio wykonać rwanie i podrzut sztangi z uniesieniem nad głowę. Podczas podrzutu ważna jest także postawa, ugięte kolana w przysiadzie, plecy proste i napięty brzuch. To ćwiczenie zdecydowanie angażuje dużą partię mięśni, ale także wymaga dużej mobilności górnej części pleców i ramion. Jeśli masz jeszcze problem z mobilnością, poćwicz z hantlami.

Muscular bodybuilder guy doing exercises with big dumbbell

#6 Martwy ciąg

Zdecydowanie jest to ćwiczenie ”must have” na liście treningowej. Martwy ciąg idealnie oddziałuje na ścięgna pośladki, mięśnie brzucha, pleców oraz ramion. technicznie nie jest trudne do wykonania, ważne jest zachowanie prostych pleców, rozkroku na szerokość ramion i lekko zgiętych nóg.

Warto opanować te 6 ćwiczeń z treningu siłowego i wplatać je co jakiś czas w swój plan treningowy, skutecznie wypracują u Was efekty, które przy systematycznych treningach i prawidłowym wykonywaniu podanych wyżej pozycji, szybko ujrzycie!

Kategorie: Kulturystyka i fitness

Tagi: , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.19