kfd protein dessert

NOWE 7 najlepszych ćwiczeń na ramiona

shoulders_main_4

Wyrzeźbione i podkreślone ramiona to priorytet na liście każdego ćwiczącego. Pierwsze co świadczy o naszej formie i rzuca się w oczy, są właśnie nasze ręce, o których nie powinniśmy zapominać w naszym treningu. Do naszych rutynowych ćwiczeń powinniśmy dodać nieco świeżości, wprowadzając nowe ćwiczenia. Idąc tym tropem by zwiększyć efektywność i rezultat, spisaliśmy 7 najlepszych ćwiczeń na ramiona, które pozwolą Wam wyrzeźbić i wzmocnić tę partię ciała.

#1 Trening z odważnikiem – kettlebells

Kto trenuje siłowo, temu nie obce są ćwiczenia z  kettlebells. Pozwalają one na różne kombinacje i przyczyniają się do kształtowania naszej sylwetki. Dla naszych ramion będą one zbawiennym sprzętem. Ćwiczenie jest proste, unoszenie odważnika do góry (jeden w zupełności wystarczy), opuszczając na wysokość ramion raz z prawej strony, raz z lewej. Pamiętaj o  opuszczonych łokciach. W zależności jaki ciężar wybierzesz postaraj się wykonać od 10 do 20 powtórzeń.

Kettlebell-Trening ramion

#2 Wyciskanie końca sztangi jedną ręką

To ćwiczenie zdecydowanie jest dla osób, które miały nawet problem z barkami, ponieważ naśladuje naturalny ruch wykonywany ręką. Wyciskając koniec sztangi tylko jedną ręką, uruchamiamy pracę nie tylko danego boku. Aktywizuje się nam cały korpus, który jest ośrodkiem wagi, więc pracuje jeszcze ciężej.

landmine

#3 Unoszenie sztangi ramię w ramię

Koniec sztangi chwytamy obiema rękami unosząc do góry i wyciskając raz na jedną stronę raz na drugą, podobnie jak przy ćwiczeniu z odważnikami. Staraj się wykonać ruch przypominający trójkąt. Pamiętaj, że ten typ ćwiczenia powinien być wykonywany na początku Twojego rutynowego treningu.

#4 Rozpiętki na stojąco

Bardzo znane ćwiczenie, jednak by zwiększyć poziom trudności, wykonujemy je w pozycji stojącej. Podczas tego ćwiczenia powinniśmy przyjąć postawę jak do martwego ciągu, pochylając się do ok. 90 stopni w dół. Pamiętaj o lekko zgiętych kolanach.

rozpiętki

#5 Wyciskanie hantlami 

Usiądź na krzesełku tyłem do przodu, opierając się klatką piersiową o oparcie. Chwyć w obie ręce hantle i unoś je do góry, lekko za głową. To ćwiczenie angażuje także tylne partie.  Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.

#6 Boczne unoszenie ciężaru

Doskonałe ćwiczenie wzmacniające boczne partie ciała. Ćwiczenie te wykonuje się w pozycji tzw. krzywej. Chwyć się jedną ręką stelaża bądź rurki i odchyl się lekko w bok ok 15-30 stopni, w drugiej ręce trzymaj hantel. Ustawienie nóg również jest ważne, które zagwarantuje Ci stabilizację przy tym ćwiczeniu.  Noga bliżej stelażu musi być wyprostowana, natomiast druga zgięta, nogi muszą być złączone. Hantel unoś na wysokość barku. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.

boczne unoszenie

#7 Ściąganie linki do wyprostu

Jedno z lepszych ćwiczeń na triceps. Ustaw sobie odpowiednie obciążenie i ściągaj jedną ręką linkę do siebie, do wyprostu. Pozycja ciała jak do martwego ciągu w pochyleniu do kąta 90 stopni, kolana lekko zgięte.

 Cable-Triceps-Kickback

Kategorie: Kulturystyka i fitness

Tagi: , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.17