kfd protein dessert

Aeroby czy interwały ?

interwał vs cardio

źródło: www.cellucor.com

Tematyka związana z redukcją wagi to jedna z częściej poruszanych i gorliwie komentowanych części składowych treningu, diety oraz regeneracji. Te bowiem składają się na swoistą całość, która w momencie prawidłowego doboru prowadzi do sukcesu, w pełnym tego słowa znaczeniu. Wychodząc Wam naprzeciw, w ostatnim czasie bardzo często poruszamy kwestie związane z redukcją wagi. W tym artykule skupimy się na odwiecznej walce dwóch form treningu ściśle związanych z aspektem redukcji wagi – aeroby zmierzą się z interwałami. Czy rywalizacja będzie zaciekła? Przekonajcie się, czytając dalej.

 

Spora większość błędnych przekonań wynika z braku elementarnej wiedzy dotyczącej metodyki treningu. W przypadku rywalizacji treningu aerobowego z treningiem interwałowym jest tak samo, toteż na samym początku należałoby wyjaśnić powyższe pojęcia, by następnie skupić się na wadach, zaletach oraz końcowym zestawieniu powyższych metod treningu.

TRENING AEROBOWYaerobic-training

Trening aerobowy (inaczej tr. tlenowy lub z ang. cardio) opiera się na trzech podstawowych zasadach – stałym, średnio intensywnym tempie (do 65-70% HR max) oraz odpowiednio długim czasie treningu. Stałość oznacza w tym przypadku wysiłek nieprzerwany. Średnia intensywność w przedziale do 65-70% HR max (z ang. heart rate maximum) oznacza liczbę procentową uzyskaną według prostego wzoru: 220 – wiek. To przybliżona wartość z której łatwo wyliczyć procentowy udział wysiłku cardio. W przypadku osobnika w wieku 20 lat, wynosi ona 65% z 200 czyli 130 uderzeń serca na minutę. Pomiaru dokonujemy specjalnym urządzeniem monitorującym pracę serca, nazywanym pulsometrem lub poprzez wyliczenie uderzeń serca metodą „z nadgarstka”. Odpowiednio długi czas treningu jest tutaj pojęciem względnym, bowiem zależy on od naszych aktualnych założeń. Przyjmuje się jednak, że efektywny trening tlenowy zaczyna się od momentu, gdy zapasy naszego glikogenu w mięśniach zostają zużyte. Łatwo się zatem domyślać, że najbardziej efektywną formą aerobów, jest wykonywanie ich na czczo lub po treningu siłowym. Forma treningu tlenowego może być dowolna – w zależności od naszych predyspozycji oraz stopnia zaawansowania, może przybrać ona formę np. szybkiego marszu, truchtu, biegu, jazdy na rowerze, pływania czy innej aktywności. Podstawową zaletą treningu aerobowego jest jego stosunkowa łatwość wykonania, co może się okazać sporą zaletą w przypadku osób z nadwagą lub otyłością. Chodzi tu nie tylko o komfort treningu, ale przede wszystkim o aspekt zdrowotny oraz możliwość wystąpienia komplikacji zdrowotnych. Należy zatem stwierdzić, że forma treningu tlenowego powinna być dobrana nie tylko w sposób przystępny, ale i przemyślany z punktu widzenia obecnego stanu zdrowia – i tak dla przykładu, osoby otyłe powinny korzystać z basenu lub roweru w celu minimalizacji urazów aparatu ruchu. Trening tlenowy pozwala na uzyskanie lepszego samopoczucia, dotlenienia organizmu, zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia oraz podkręcenia metabolizmu naszego organizmu. Do podstawowych wad należą przede wszystkim stosunkowo długi czas treningu oraz jego jednostajność, co bardzo często komentowane jest jako nudne i nużące.

TRENING INTERWAŁOWYHIITChallenge_fbpromo

Trening interwałowy opiera się na zmiennej częstotliwości oraz wysokiej intensywności wykonywanego wysiłku. W trakcie interwałów wykonujemy na przemian aktywność o wysokiej intensywności (od 85-90% HR max) z aktywnością o średniej intensywności (do 65% HR max). Skrót „HR Max” wyjaśniłem wyżej, przy okazji dywagacji na temat treningu tlenowego, toteż nie będę go ponownie poruszał. Dodam, że trening interwałowy bardzo często wykonuje się w formie HIIT (z ang. high intensity interval training) co oznacza przeplatanie maksymalnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. W praktyce możemy to przełożyć np. na 15 sek. sprintu przeplatane z 45 sek. truchtu. Oznacza to jeden cykl interwałowy, który powtarzamy określoną ilość razy. Należy dodać, że trening interwałowy jest bardzo wymagający dla naszego organizmu, dlatego osoby początkujące oraz te, które cierpią na sporą nadwagę przechodzącą w otyłość, jak i te cierpiące na choroby układu krążenia itd. nie powinny korzystać z tej formy treningu. Może się ona okazać zagrożeniem nie tylko dla zdrowia (np. uszkodzenia aparatu ruchu), ale i w skrajnych przypadkach nawet życia (wystąpienie np. zawału mięśnia sercowego). Forma treningu interwałowego, tak jak w przypadku treningu tlenowego jest w zasadzie dowolna. Ważne jest, aby zachować podstawowe zasady przeprowadzania tego rodzaju aktywności. Podstawowe wady treningu interwałowego przedstawiłem wyżej – jest on bardzo wymagający, a poza tym nie jest dla każdego.

Jak zatem przedstawia się porównanie efektywności treningu interwałowego w stosunku do wspomnianego wyżej treningu tlenowego?

Opisując tę zależność powołam się na wyniku badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii w Sydney (Trapp EG, 2008 1), które w jasny i klarowny sposób pokazały przewagę treningu interwałowego nad treningiem aerobowym. Założeniem powyższych badań był podział czterdziestu-pięciu kobiet w wieku od 20 do 22 lat o wskaźniku BMI oscylującym w granicach 23-24. Kobiety zostały w sposób losowy przydzielone do trzech grup: 1 – wykonującej trening interwałowy, 2 – trening o umiarkowanej intensywności oraz 3 – grupy kontrolnej. Wszystkie grupy były obserwowane przez ten sam okres wynoszący 15 tygodni. Grupa 1 oraz 2 odnotowały istotną poprawę w aspekcie sprawności układu krążenia. Okazuje się jednak, że grupa numer 1 w sposób znaczny odnotowała nie tylko obniżenie całkowitej masy ciała oraz tkanki tłuszczowej, ale i również poziom stężenia insuliny, co może mieć istotny wpływ na zjawisko insulinooporności. Co więcej, w grupie numer 1 zaobserwowano zmniejszenie poziomu leptyny wraz z jednoczesnym wzrostem V2O czyli pułapu tlenowego, co przekłada się nie tylko na lepsze efekty redukcji wagi, ale i również wzrost wytrzymałości.

Reasumując, każda forma aktywności ma swoje wady oraz zalety. Na podstawie lektury tego artykułu, możecie wysnuć własne poglądy dotyczące treningu tlenowego, jak i treningu interwałowego. Co więcej, badania pokazują, że w końcowym rozrachunku trening interwałowy jest o wiele bardziej efektywny, niż trening tlenowy. Decyzja dotycząca wyboru formy treningu powinna się opierać nie tylko na wspomnianej wyżej efektywności, ale i również stopnia zaawansowania, indywidualnych możliwości zdrowotnych oraz upodobań  treningowych.

 

 

Kategorie: Artykuły,Kulturystyka i fitness

Tagi: , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.2