kfd protein dessert

POLECANE Co z tym bieganiem? Czyli jak zabrać się do poprawnego joggingu

joggingGrono biegaczy stale się rozrasta, ten widok biegnących ludzi o różnych porach dnia wcale już nas nie dziwi, a wręcz przeciwnie, zachęca do podłapania bakcyla na jogging! Wielu jednak niedoświadczonych amatorów sportów nie wie jak zabrać się do tej formy aktywności i w przeważającej części robi to ŹLE. Z czasem niezadowolenie wzrasta, efektów nie widać, a ryzyko występowania kontuzji jest na wyciągnięcie ręki – a w zasadzie nogi. To co z tym bieganiem?  Jak efektywnie przygotować swoje ciało do łapania formy, a nie zarzynania stawów? Jak biegać by gubić nadprogramowe kilogramy i spalać zapasy tłuszczu?

 

Wam także podobne pytanie chodziły po głowie? W tym artykule postaramy się je skutecznie przegonić i przytoczyć rozwiązania na postawione ”pytajniki”.

Każdy początkujący sportowiec powinien wystartować z racjonalnym planem treningu, którego fundamentem jest zbilansowana dieta. Zazwyczaj ta grupa osób, która od dzieciństwa imała się różnych form aktywności fizycznych, łatwiej rozpoczyna swój epizod z bieganiem. Jest to związane z pewnym precedensem nabycia podstawowej wiedzy, co to znaczy samodyscyplina i pełna mobilizacja w sporcie. W dobie przesytu informacji, za to początkującym biegaczom jest łatwo się pogubić, więc należy tę wiedzę uporządkować.

Jaką strategię obrać?

plan bieguPoczątkowo słuszne wydawało się przekonanie, że uprawiając jogging powinniśmy rozpoczynać bieg od truchtu i w miarę zwiększać obciążenie aż do sprintu. Otóż to stara szkoła, a zapewne niektórzy będą pamiętać takie informacje ze swoich lekcji WF-u. Osoby początkujące nie powinny zabierać się z marszu za szybki bieg, w ten sposób można nabawić się szybko zadyszki i zniechęcić do biegania.

Na wstępie należy zacząć od spokojnych tlenowych biegów, tzw. ruch w strefie tlenowej. Ta metoda nie forsuje naszego organizmu oraz stawów, pozwala także na możliwość prowadzenia konwersacji podczas biegu. Niech Was to nie zmyli, że skoro jest to ”lekki” bieg, to w ten sposób odchudzanie będzie trwało latami – BŁĄD! Wolny ale wydłużony bieg, doskonale pobudza nasz metabolizm, przyśpieszając spalanie tkanki tłuszczowej z problematycznych stref naszego ciała, czyli z brzucha, ud i pośladków, zwiększa ukrwienie oraz wzmacnia mięśnie. Istotne jest pilnowanie odpowiedniego tętna, dlatego warto biegać z pulsometrem lub  z osobą towarzyszącą, z którą będzie można zamienić kilka zdań, sprawdzając przy tym prawidłowe tempo swojego treningu. Nasze tętno podczas takiego wysiłku powinno znajdować się w II strefie 60-70% HRmax.

Ile i kiedy biegać?

tabata ze stoperemStara szkoła joggingu mówiła, że dopiero po 20 minutach biegu spalamy swój balast tłuszczu, w gruncie rzeczy to kwestia indywidualna, zależna od kilku czynników jak m.in. skład ciała, przemiana materii czy wybór pory dnia na bieganie. Okazuje się, że proces energetyki wysiłku fizycznego pobieranego z tkanki tłuszczowej zachodzi już nieco wcześniej, niż narzucony czas. W początkowej fazie energia jest pobierana z węglowodanów aż w 80%, które dostarczyliśmy w ciągu dnia do organizmu, natomiast pozostałe 20% jest pobierane z tłuszczy. Po określonym czasie 20 minut, proporcja ta zaczyna się zmieniać i większość zapasów energii jest czerpana z odłożonego tłuszczu.

Wiadomym jest też, że dla początkującego 30 minut ciągłego biegu może okazać się nie lada wyzwaniem. By jednak  wydłużyć swój bieg do tych 40 minut,  warto przeplatać swój jogging marszem, przyzwyczajając ciało stopniowo do wysiłku oraz odbytego dystansu. Z kolei Wasz organizm po pewnym okresie systematycznych treningów, będzie gotowy do dłuższych dystansów w przedziale czasu 60-90 minut. 1,5 h to maksymalny czas przewidziany dla tego typu aktywności fizycznej.

Kolejnym aspektem jest wybór pory dnia, w której odbyć trening. Ze względów na większy zapas energii tuż po śnie oraz porządnym śniadaniu, kiedy nasz metabolizm pracuję na większych obrotach, lepiej biega się z rana. Chociaż nie każdy może pozwolić sobie na taki komfort i jest to uzależnione od grafiku dnia. Warto, więc wypracować własną metodę połączoną z przemyślanymi posiłkami, jeśli wybieramy późniejszą porę. Wieczorne bieganie zwłaszcza w lato zapewne jest o wiele przyjemniejsze, szkopuł tkwi w tym, iż procesy zachodzące w naszym organizmie spowalniają, organizm się wycisza i przygotowuje do spoczynku. Jest to kwestia zaprogramowania naszego organizmu do wysiłku wieczornego, co powinno być połączone oczywiście z przestrzeganiem zdrowych nawyków żywieniowych. Bieganie zaleca się wykonywać z częstotliwości 3 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację. W pozostałe dni można swój trening uzupełniać o ćwiczenia cardio, bądź wplatać w plan intensywniejsze formy treningowe.

Jak jeść trenując jogging?

wrogowie dietyPrzede wszystkim należy wystrzegać się treningów na czczo, w ten sposób chudniemy, ale nie z tłuszczu a z mięśni. Przed bieganiem porannym 1h wcześniej należy, więc dostarczyć organizmowi dawkę węglowodanów prostych, w postaci np. banana, kromki chleba z dżemem lub miodem, miseczki jogurtu naturalnego z suszonymi owocami, batonów energetycznych czy paska gorzkiej czekolady. Nie można także zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu, podczas treningu i po jego ukończeniu.

Posiłek potreningowy jest równie bardzo istotny, jeśli jesteśmy po porannym bieganiu więcej jesteśmy w stanie spożyć. Przed nami dwa syte posiłki. Do dwóch godzin po ukończeniu treningu możemy ze spokojem zjeść posiłek węglowodanowy – unikajmy te o wysokim indeksie glikemicznym; dobrze jest zadbać również o białko. Kolejny posiłek powinien być już pełnowartościowy i mieścić się w przedziale 700-800 kcal.

Jeśli wybieramy wieczorne bieganie, to także zależne jest od  tego ile godzin trenujemy przed snem. Otóż 3h przed zaśnięciem nie powinno się już konsumować żadnych posiłków. Kolacja potreningowa powinna zawierać białko i tłuszcze najlepiej w postaci jajek, ryb, twarogu, pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną.

Fortuna biegiem się toczy

running - co z tym bieganiemSukces biegaczy tkwi w ogromnym samozaparciu i przestrzeganiu wytyczonych zasad. Połączenie podstaw zdrowego żywienia z umiarkowanym na początku wysiłkiem, dostosuje nasz organizm do nowych wyzwań i podnoszenia poprzeczek. Dobra kondycja, zdrowe ciało i piękna sylwetka są motorem napędowym wielu pasjonatów joggingu, którzy doskonale wiedzą o tym, że tylko ciężką pracą osiągną swój cel. Czego każdemu życzymy!

Kategorie: Artykuły,Kulturystyka i fitness,Porady

Tagi: , , , , , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.17