kfd protein dessert

POLECANE FBW bez tajemnic

Skrót FBW używany jest w świecie Kulturystyki i Fitness bardzo często. Nic w tym dziwnego, skoro omawiana rutyna treningowa, może być stosowana przez osoby na różnym poziomie zaawansowania, a ponadto powstało bardzo wiele odmian popularnej obwodówki. Przejdźmy zatem do konkretów. FBW czyli z ang. ‚full body workout’ to trening, który w swym założeniu skupia się na treningu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Co to w praktyce oznacza? Oznacza to tyle, że w ciągu 45-60 minut treningu, trenujesz całe ciało, dając w ten sposób konkretny bodziec do jego wzrostu.

Częstotliwość treningów na FBW zazwyczaj opiewa na 3 sesje treningowe, chociaż 2 sesje dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportami siłowymi również wydają się być w porządku. Elementarną zasadą treningu FBW jest zastosowanie ćwiczeń złożonych inaczej nazywanych wielostawowymi – to one dają organizmowi porządnego kopa oraz zmuszają je do wytwarzania hormonów odpowiedzialnych za jego rekompozycję. Wielu ludzi zada w tym momencie pytanie – co z ćwiczeniami izolowanymi? W FBW staramy się je ograniczać do absolutnego minimum, gdyż potęga tegoż systemu bierze się z ćwiczeń wielostawowych i ich wpływu na nasze ciało.

Kolejną sprawą wartą wyjaśnienia jest wpływ treningu na partie mięśniowe jak biceps, triceps czy barki. Bardzo często FBW jest wyśmiewany przez osoby, które twierdzą, że bez wielu ćwiczeń ukierunkowanych typowo na daną partię, nie da się jej solidnie rozwinąć. To spory błąd myślowy, gdyż ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce leżąc, martwy ciąg, podciągania na drążku czy finalnie przysiady, angażują bardzo wiele mięśni, angażując przy tym wspomniane wyżej mięśnie ramion. Co więcej, ćwiczenia wielostawowe powodują znaczny udział mięśni stabilizujących, co w wymierny sposób wpływa na naszą koordynację ruchową.

Kolejną zasadą treningu FBW jest ułożenie poszczególnych ćwiczeń od tego, które angażuje największe grupy mięśniowe do tych, które angażują partie najmniejsze. Generalnie przyjęty schemat wygląda tak: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, mięśni naramiennych, tricepsów, bicepsów oraz brzucha. Bardzo małe grupy mięśniowe jak łydki czy przedramiona mogą być trenowane po wyżej wymienionych.

Bardzo ważną rzeczą jest ilość serii oraz powtórzeń, a ponadto przerwy pomiędzy seriami. Powyższe powinniśmy uwzględniać w bardzo indywidualny sposób, patrząc na stopień zaawansowania oraz generalnie na nasze możliwości. Jeśli zaczynasz przygodę z siłownią, to bardzo dobrze będzie jeśli zaczniesz od 3 obwodów, w których wykonasz po 8-12 powtórzeń, stosując przy tym około 45-60 sekundowe przerwy. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania, możesz manipulować powyższymi parametrami wedle uznania. Osoby bardziej zaawansowane mogą wplatać w to zasady treningu 5×5, zasadę powtórzeń 5-10-15 czy stosować inne manipulacje. Istnieje tutaj pełna dowolność.

Skoro znamy już elementarne zasady treningu FBW, przejdźmy do układania Twojego planu. W Internecie istnieje wiele gotowców, które są mniej lub bardziej przystępne. Bardzo ważne jest, aby uwzględniając elementarne zasady FBW, układać plan stricte dostosowany pod siebie, tak by rutyna treningowa przynosiła jak najwięcej przyjemności. Poniżej prezentuję plan oparty na zasadzie A/B czyli plan wykonywany naprzemiennie. W zależności od ilości sesji treningowych, w przypadku 2 tygodniowo AB/BA, bądź w przypadku 3 – ABA, BAB, ABA.

Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

Zestaw B:
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiad przedni 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Powyższy plan można w dowolny sposób modyfikować, stosując ogromny wachlarz ćwiczeń, których możemy używać w omawianej rutynie treningowej. W tym miejscu warto udać się do atlasu ćwiczeń KFD.pl gdzie zawarto, szczegółowo omówiony oraz przedstawiony ogromny system ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Przejdziesz tam, klikając w ten odnośnik -> Atlas Ćwiczeń KFD.

Pamiętaj również, że na forum KFD możesz skorzystać z rzetelnej i darmowej pomocy użytkowników w dowolnym momencie. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nadal masz wątpliwości co do poprawności Twojej rutyny treningowej, napisz post w odpowiednim miejscu, a z pewnością Ci pomożemy ;-)

 Więcej informacji uzyskasz na forum KFD.pl pod powyższym adresem.

Kategorie: Artykuły,Kulturystyka i fitness

Tagi: , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.2