kfd protein dessert

Najlepsze ćwiczenia na wymodelowanie ramion i wzmocnienie pleców

najlepsze ćwiczenia na ramionaKobiety, które trenują swoją uwagę głównie skupiają na mięśniach brzucha oraz dolnych partiach, zapominając przy tym o ćwiczeniach na mięśnie ramion i pleców, które warto wprowadzić do swojego treningu.

Wzmocnienie tych partii mięśni odwdzięczy się nam lepszą sprawnością na co dzień. Na przykład podczas dźwigania ciężkich siatek z zakupami, podnoszenia dziecka, a także ułatwi wykonywanie takich ćwiczeń, jak przysiady ze sztangą, które pięknie kształtują nam nasze pośladki. Dbając o formę naszych pleców, wspomagamy także nasz kręgosłup, który wspierany jest przez mięśnie i nierzadko jest przez nas zbyt obciążany pracą lub czynnościami dnia codziennego. Co ciekawe, delikatne rozbudowanie górnych partii ciała zmniejszy optycznie bardziej masywny dół i sprawi, że nasza talia będzie szczuplejsza.

Głównym problemem u kobiet jest nadmiar tkanki tłuszczowej na ramionach, szczególnie w okolicach tricepsów, co w rezultacie daje nam efekt obwisłych ramion tzw. skrzydeł anioła. Świetnym bodźcem do rozwoju naszych mięśni jest trening siłowy z większym obciążeniem – dostosowanym do naszych możliwości.

Panie nie muszą obawiać się, że od podnoszenia ciężarów zmienią się w ”babochłopa”, ponieważ kobiety w przeciwieństwie do mężczyzn mają niższe poziomy hormonów, które pozwalają na znaczny rozwój mięśni. Umięśnione kulturystki, które widnieją na zdjęciach muszą stosować sztuczne metody wzrostu mięśni.

Kolejnym mocnym argumentem na korzyść treningu siłowego jest fakt, iż rozwój mięśni powoduje przyśpieszenie metabolizmu organizmu pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczyć możesz zarówno w domu, jak i na siłowni. Poniżej zestaw przykładowych ćwiczeń – każdy znajdzie coś dla siebie.

Na początek, bez obciążenia możesz wykonywać:

  • pompki na rękach – jest to bardzo efektywne ćwiczenie wykorzystujące ciężar naszego ciała, podczas tego ćwiczenia oprócz bicepsów pracują nam także: tricepsy, tylna część mięśnia naramiennego, mięsień ramienny. Opis ćwiczenia: Ustawiamy ciało w pozycji wyprostowanej, podpierając się na rękach rozstawionych nieco szerzej niż szerokość barków oraz na złączonych palcach stóp. Powoli obniżamy ciało do podłogi, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, cały czas utrzymujemy wyprostowane ciało. Podczas opuszczania ciała – robimy wdech, a w trakcie unoszenia wydech. Jest to ćwiczenie bardzo wymagające, dlatego warto zacząć od łatwiejszego wariantu:
  • pompki na kolanach - Opis ćwiczenia: Przechodzimy do klęku podpartego, dłonie skierowane do wewnątrz. Opuszczamy tułów zginając łokcie do kąta prostego.
  • unoszenie tułowia w leżeniu przodem – Opis ćwiczenia: Połóż się na brzuchu, głowa uniesiona, wzrok skierowany przed siebie, kończyny dolne i górne wyprostowane, lekko uniesione nad podłożem. Unieś tułów, starając się równocześnie podnieść możliwie jak najwyżej kończyny dolne i górne. Utrzymaj napięcie mięśni przez kilka sekund i powróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach. Jest to doskonałe, niewymagające żadnego sprzętu ćwiczenie na mięśnie prostowniki kręgosłupa, a w szczególności na mięśnie okolicy lędźwiowej.
  • stabilizacja pozioma z uniesioną kończyną dolną i górną - Opis ćwiczenia: Uklęknij na lewej nodze i oprzyj ciężar ciała na prawej ręce. Weź wdech i unieś powoli prawą nogę i lewą rękę, utrzymując w miarę możliwości całkowicie wyprostowany tułów. Zrób wydech w końcowej fazie unoszenia. Pozostań w tej pozycji 10-20 sekund, powoli oddychając, a następnie powróć do pozycji początkowej. Wykonaj to samo na drugą stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie angażuje: mięśnie czworoboczne lędźwi, wszystkie mięśnie prostowniki kręgosłupa (mięśnie głębokie ułożone wzdłuż kręgosłupa), mięsień naramienny, a także mięśnie pośladkowe wielkie.

Propozycje ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia:ćwiczenia z obciążeniem

  • uginanie ramion ze sztangielkami (bicepsy) - Opis ćwiczenia: Stań prosto, trzymając sztangielki w dłoni podchwytem, ramiona trzymaj blisko tułowia ugięte pod kątem 45 stopni, na wdechu powoli uginaj przedramiona. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu pracuje Twój mięsień dwugłowy ramienia. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach
  • wyciskanie francuskie sztangielek (triceps) - Opis ćwiczenia: Usiądź na ławce, wyprostuj plecy, unieś sztangielki pionowo nad głowę, prostując łokcie. Zrób wdech i powoli opuszczaj sztangielki za głowę uginając maksymalnie łokcie (pamiętaj aby łokcie znajdowały się blisko głowy). Zrób wydech i unieść hantle do góry wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach
  • martwy ciąg (plecy) - Opis ćwiczenia: Stań przodem do sztangi, nogi w lekkim rozkroku, plecy proste. Zegnij nogi, ustawiając uda prawie poziomo do podłoża. Chwyć sztangę wyprostowanymi rękami (na szerokość nieco większą niż rozstaw barków). Weź wdech, podnieś sztangę, prostując nogi prowadząc sztangę wzdłuż kości piszczelowej. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, wyprostuj całkowicie tułów, kończąc wyprost nóg, zrób wydech. Pamiętaj! W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie wolno wyginać grzbietu w łuk! Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie ciała, ale wyjątkowo skutecznie rozwija mięśnie krzyżowo-lędźwiowe i mięśnie czworoboczne. Mocno pracują również mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.

Przedstawione ćwiczenia pomogą Ci wymodelować i wzmocnić mięśnie ramion i pleców.

Pamiętajmy, że nie ma jedynych, cudownych ćwiczeń na wybraną partię ciała. Jeśli chcemy zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej z ramion, musimy zdrowo się odżywiać na co dzień, przynajmniej trzy razy w tygodniu wykonywać trening aerobowy (jazda na rowerze, pływanie, bieganie) oraz ćwiczyć siłowo. Każdy organizm reaguje inaczej na wyżej wymienione czynniki oraz z której części ciała będzie tracił tłuszcz najszybciej, a z której oporniej. Stosując się do tych rad, na pewno poprawisz wygląd ramion i będziesz mogła z dumą je wyeksponować podczas nadchodzącego lata!

Kategorie: Kulturystyka i fitness

Tagi: , , , , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.15