kfd protein dessert

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zawodników fitness

fitness

1. Węglowodany

Węglowodany stanowią bardzo istotny składnik diety, ponieważ są fundamentalnym źródłem energii dla pracujących mięśni. Zawodnicy fitness stale są narażeni na deficyt tych składników, co przyczynia się do spadku wydolności i zmęczenia. Priorytetem jest założenie, iż po zaspokojeniu zapotrzebowania człowieka na tłuszcz i białko, pozostałe energetyczne potrzeby zostaną pokryte przez węglowodany. Poza funkcją energetyczną, węglowodany stanowią ważną rolę w organizmie człowieka. Dostateczna ilość sacharydów w żywności jest niezbędnym i istotnym procesem prawidłowych przemian białek i tłuszczów. Metabolizm węglowodanów związany jest głównie z glukozą, która stanowi jedyne źródło energii dla rdzenia nerwowego i mózgu, jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Spożyte węglowodany są transportowane w postaci glukozy przez krew do wątroby, gdzie dokonują się istotne procesy:

  • przekształcenie węglowodanów w tłuszcze,
  • magazynowanie cukrów w postaci glikogenu,
  • uwolnienie glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek, takich jak mięśnie.

 

Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone i u osób nieuprawiających aktywnego trybu życia wynoszą ok 300g, natomiast u osób uprawiających fitness wynoszą nawet 600g. Rezerwy węglowodanów zależą od:

  • intensywności wykonywanego wysiłku,
  • czasu oraz trwania obciążenia,
  • rodzaju wykonywanego treningu,
  • ilości i jakości dostarczonych cukrów.

 

2. Tłuszcze

Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie sportowca mogłoby dostarczyć 2000-2400 kcal, co wystarczałoby na pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu podczas 2-4 godzin treningu. Dobowy wydatek energetyczny zawodnika fitness może sięgać nawet 7000 kcal, dlatego tak istotnym źródłem energii są tłuszcze. Stanowią najbardziej energetyczny składnik pożywienia – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Zapotrzebowanie na tłuszcz waha się w szerokim zakresie zakresie i zależy od wielu czynników:

  • wieku,
  • płci,
  • aktywności fizycznej,
  • stanu organizmu.

 

Dokładne określenie zalecanego poziomu spożycia tłuszczu jest skomplikowane także z powodów krzyżowania się szlaków metabolicznych, przemian tłuszczów i węglowodanów. Przyjmuję się, że ten składnik diety powinien być źródłem ok 25-30% energii w całodziennej racji żywieniowej i dostarczyć odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W wartościach bezwzględnych jest to zakres od 30 do 120 g tłuszczu/dobę. Zbilansowany stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 8-10:16:6. Są to substancje nieodzowne do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas trwania diet redukcyjnych.

3. Białko

W diecie zawodnika fitness bardzo istotną role pełni dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Białko ulega w naszym organizmie stałej wymianie, dlatego bardzo ważne jest systematyczne dostarczenie nowych składników służących służących do ich syntezy. Niepełnowartościowa dieta o zbyt małej zawartości białek lub nie zawierająca pełnowartościowych protein prowadzi do zaburzeń wielu procesów o organizmie. Dla sportowców, którzy muszą w wyniku treningu rozbudowywać swoją masę mięśniową, a potem ją stale odnawiać stosunek białka zwierzęcego (pełnowartościowego) do roślinnego (niepełnowartościowego) powinien wynosić 2:1. W konwencjonalnej diecie stosunek ten wynosi 1:1. Ustalenie zapotrzebowania na białko w sporcie jest procesem złożonym i zależy od wielu czynników takich jak:

  • skład diety,
  • całkowite spożycie energii,
  • wielkości spożycia węglowodanów i tłuszczów,
  • jakości protein.

 

Dla osób nieuprawiających sport wyczynowo zapotrzebowanie na białko szacuje się na 1g/kg m.c natomiast sportowcy wykwalifikowani, przy dobowym wydatku energetycznym wynoszącym ok 6000kcal powinni spożywać 1,9-2,8 g/ kg m. c białka, co odpowiada 10-20 % energii z pożywienia.

4. Biopierwiastki i witaminy

Składniki mineralne wpływają na wydolność fizyczną i wytrzymałość organizmu, dlatego sportowcy powinni je spożywać w większej ilości zależnej od wydatku energetycznego organizmu. Związane jest to z utratą składników mineralnych z potem. Niedobór elektrolitów poza konwencjonalną dietą również uzupełnić przez stosowanie odpowiednich napojów oraz suplementów.

5. Witaminy antyoksydacyjne

U osób uprawiających regularnie sport stwierdza się wzmożone zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne. Zapobiegają one występowaniu stresu oksydacyjnego. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie ustroju na tlen. Do witamin o działaniu hamujących reakcje rodnikowe należą:

  • witamina C- kwas askorbinowy,
  • witamina E- alfa-tokoferol,
  • witamina A- beta-karoten.

Kategorie: Artykuły,Kulturystyka i fitness

Tagi: , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.16