kfd protein dessert

Czy węglowodany są sobie równe?

Czy węglowodany są sobie równe?

Dodany obrazek

Czy 50 gram węglowodanów prostych, które zostały okrzyknięte głównym sprawcą otyłości są gorsze niż 50 gram węglowodanów złożonych?

Czy produkty pełnoziarniste powinny stanowić większość w naszym jadłospisie?

Czy produkty takie jak owoce czy słodkie przekąski powinny być wyeliminowane na zawsze z diety osoby trenującej sporty siłowe?

Dodany obrazek

Jedno jest pewne, iż nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Istnieje wiele metod klasyfikujących tą grupę. Za przykład możemy wziąć cukier. Obecnie panuje pogląd, iż wszystkie produkty zawierające cukier są złe i przyczyniają się do tycia. Kaloria pochodząca z cukru jest niby gorsza niż kaloria z innego produktu. Slogan – „kaloria jest równa kalorii”, nie zawsze się sprawdza jeśli w głównym stopniu będziemy brać pod uwagę wpływ poszczególnych produktów żywieniowych na kompozycję ciała. Produkty żywieniowe różnią się wpływem na metabolizm oraz sposób absorpcji, który jest jednym z powodów dlaczego białko jest mniej tuczące niż tłuszcz. Zanim przejdziemy do dalszych części musimy krótko omówić kilka kwestii metodologicznych. Nie możemy porównywać jakości węglowodanów na przykładzie osoby trenującej sporty siłowe, jedzącej ryż i pierś z kurczaka kilka razy na dzień z osobą siedzącą przed telewizorem i objadającej się słodkimi przekąskami bogatymi w cukry proste. Takie rozumowanie utwierdzi nas w przekonaniu, iż słodkości są złem natomiast ryż to najlepsze źródło węglowodanów. Większość badań zajmujących się wpływem poszczególnych węglowodanów na skład ciała jest metodologicznie błędne. W dużym stopniu owe badania w pełni nie kontrolują spożycia innych makroskładników, takich jak białka oraz całkowitej podaży energii. Wiele badań dotyczących spożycia cukru jest prowadzona na szczurach. Zamiast zwierząt oczekujemy badań prowadzonych na grupie ludzi, którzy są identyczni pod każdym względem, a jedynym aspektem wyróżniającym ich jest źródło podaży węglowodanów. Dzięki takim badaniom moglibyśmy stwierdzić, czy różne źródła węglowodanów mają faktycznie wpływ na skład ciała.

Cukry proste kontra cukry złożone

 

Dodany obrazek

Jedną z klasyfikacji węglowodanów jest podział tej grupy związków na cukry proste i złożone. Według MedlinePlus Medical Encyclopedia klasyfikacja zależy od struktury chemicznej żywności oraz szybkości jej trawienia i wchłaniania. Węglowodany proste zawierają jeden bądź dwa cukry. Węglowodany złożone mają w składzie 3 bądź więcej cukrów. Przykładem cukru prostego jest fruktoza (cukier z owoców), laktoza (cukier mleczny) lub sacharoza (cukier pospolity). Węglowodany złożone, często występujące pod pojęciem skrobi to rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż i produkty zbożowe. Należy pamiętać, iż taki podział węglowodanów jest dowolny. Jeśli ilość molekuł w łańcuchu cukrów przewyższa liczbę 3, klasyfikowane są jako cukry złożone. Tak więc, które węglowodany są lepsze dla osoby trenującej? W sześciomiesięcznym badaniu w którym porównywano spożycie węglowodanów złożonych względem prostych wzięło udział 390 uczestników. Obie diety zawierały taką samą ilość kalorii i węglowodanów. Nie odnotowano żadnych zmian w utracie tkanki tłuszczowej oraz spadku masy mięśniowej. Diety były również identyczne pod względem wpływu na stężenie lipidów we krwi. Na poparcie tych ustaleń, inne badania wykazały, iż diety zawierające różne ilości cukrów spowodowały takie same zmiany w składzie ciała. W różnego rodzaju testach, zastępujących węglowodany złożone odmianą prostą nie odnotowano żadnych zmian w składzie ciała. Ostatni przegląd literatury medycznej dotyczący fruktozy i jej wpływu na masę ciała przeanalizował ten temat i wywnioskowano, że zastępowanie fruktozy innymi węglowodanami nie ma wpływu na masę ciała. Tak więc, z punktu widzenia kulturysty nie ma znaczenia, czy węglowodany w diecie pochodzą z prostych czy złożonych źródeł. Najistotniejszą kwestią jest ogólna ilość kalorii spożywanych na dzień.

Indeks glikemiczny

 

Dodany obrazek

Według raportu grupy zajmującej się indeksem glikemiczny – „pojęcia takie jak węglowodany proste i złożone, które często pojawiają się na opakowaniach produktów żywieniowych, są obecnie uznawane za mniej znaczące. WHO (World Health Organization) i FAO (Food and Agriculture Organization) zalecają, aby powyższe terminy były zastąpione całkowitą zawartością węglowodanów w danym produkcie oraz jego wartością IG. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100, pod kątem wpływu na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim IG to taka, która jest szybko trawiona i wchłaniane przez co powoduje znaczne wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG, ze względu na ich powolne trawienie i przyswajanie, przyczyniają się do stopniowego wzrostu cukru we krwi”.

Czy indeks glikemiczny żywności ma wpływ na kompozycję ciała?

 

Dodany obrazek

Przeprowadzono badanie porównujące diety odchudzające o tej samej zawartości energii i makroskładników odżywczych, ale cechujące się różnym indeksem glikemicznym spożywanych pokarmów. Na koniec analizy nie odnotowano zmian w budowie ciała pomiędzy grupami. Ponadto, nie stwierdzono, aby indeks glikemiczny miał wpływ na apetyt mierzony pod kątem głodu, pełności itp. Markery zdrowia również nie uległy zmianie w tym ciśnienie krwi, tętno, metabolizm cukrów i lipidów we krwi. Jedynym wskaźnikiem zdrowia, który uległ zmianie był poziom frakcji cholesterolu LDL – w grupie spożywającej węglowodany złożone ten wskaźnik był niższy. Należy zaznaczyć,iż te analizy dotyczyły przyrostu masy ciała a nie jej utracie.
Jeśli masz problemy zdrowotne (otyłość/cukrzyca) to dieta bogata w węglowodany złożone będzie jak najbardziej dobra w celu usprawnienia dobrostanu psychofizycznego. Jeśli nie mamy problemów zdrowotnych to możemy wkomponować do swojego jadłospisu od czasu do czasu coś słodkiego co sprawia nam przyjemność. Osoby szczupłe, aktywne fizycznie, dbające o swój jadłospis zaliczane są do grupy osób zdrowych, tak więc indeks glikemiczny nie powinien być ich „wyrocznią”.

Jak przedstawia się sprawa spożycia węglowodanów w kwestii wydolności treningowej

 

Dodany obrazek

Nawet w przypadku sportów wytrzymałościowych, indeks glikemiczny jedzenia nie ma wpływu na wydolność. Ani poziom beta-endorfin, ani częstość akcji serca, ani ilość mleczanów czy iloraz tlenowy i szybkość utleniania substratów. Żaden z powyższych czynników nie ma wpływu na wytrzymałość zawodnika. W przypadku treningu oporowego, indeks glikemiczny również nie ma żadnego wpływu. Fizjologicznie, energia mierzona jest w kaloriach. Energia w kategoriach fizjologicznych to wynik aktywności układu współczulnego – spożycie węglowodanów zmniejsza tą aktywność.

Aby uzyskać formę życia nie musimy ograniczać się wyłącznie do spożycia ryżu i jałowego jedzenia. Spożycie cukrów prostych nie spowoduje że ciężko wypracowany 6-pak zniknie pod zwałami tłuszczu. Nie powinno się unikać owoców czy produktów mlecznych, które zostały ochrzczone mianem „sabotażysty diety”. Najważniejszym aspektem jest ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Jeśli bilans kalorii będzie na odpowiednim poziomie to bez problemu możemy sobie pozwolić na zjedzenie ciasta czekoladowego czy sorbetu owocowego.

Dodany obrazek

 

Wiadomości do zapamiętania

Biorąc pod uwagę skład ciała nie ma znaczenia czy będziemy spożywać węglowodany proste/złożone, o niski/wysokim IG. Dopiero łączna kwota węglowodanów ma znaczenie!

W przypadku problemów zdrowotnych wybór źródeł węglowodanów ma duże znaczenie!

Należy pamiętać, iż cukier prosty to nadal puste kalorie, natomiast produkty takie jak ryż brązowy czy słodkie ziemniaki oprócz węglowodanów zawierają również cenne mikroskładniki wspierające zdrowie.

Ilość cukru oraz indeks glikemiczny żywności zwykle nie ma znaczenia dla kulturystów.

W głównej mierze liczy się całkowity bilans składników w danym produkcie spożywczym.

Dodany obrazek

 

Kategorie: Artykuły,Zdrowe odżywianie i eko życie

Tagi: , ,

Dodaj komentarz

Kulturystyka i fitness

Zobacz wszystkie artykuły

Partnerzy portalu

log-kfd-ar log-kfd2-ar
0.15